Если ты занимаешься силовыми тренировками не менее шести месяцев, уже успел опробовать несколько тренировочных схем и смог добиться реального увеличения силы и мышечной массы, то это программа для тебя.
В течение четырех недель выполняй эти три упражнения. Затем переходи к программе для продвинутого.
1-2-я недели — 2 подхода по 10-12 повторов
(для каждого упражнения)
3-4-я недели — 2-3 подхода по 8-10 повторов
5-6-я недели — 2 подхода по 8-10 повторов
7-8-я недели — 2-3 подхода по 6-8 повторов
РЫВОК И ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Возьми штангу прямым хватом на ширине плеч и, слегка согнув ноги в коленях, держи ее перед бедрами. Нижняя часть спины сохраняет естественную форму (то есть слегка выгнута). Поднимая плечи, как можно резче потяни штангу вверх. В процессе движения, ты должен привстать на мыски. Когда штанга достигнет уровня груди, согни ноги в коленях, подай локти вперед, разверни предплечья и согни запястья так, чтобы кисти оказались под грифом. Распрями колени и выжми штангу над головой. Опусти штангу на плечи и верни в исходное положение с промежуточной задержкой на уровне пояса.
Важно: выполняя упражнение, держи гриф штанги как можно ближе к туловищу.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Сядь на тренировочную скамью, держа гантели по бокам. Ладони обращены к туловищу. Разведи прямые руки в стороны. Начав с более слабой руки, опусти и подними одну гантель, а затем проделай то же с другой. Это один повтор.
ПОДЪЕМЫ РУК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Пристегни рукоятки к двум нижним эспандерам блочного тренажера. Возьмись за левую рукоятку правой рукой, а за правую — левой и стань перед тренажером прямо по центру, согнув локти на 90° и скрестив эспандеров перед животом. Подними предплечья, следя за тем, чтобы плечи оставались параллельны полу. Сделай секундную паузу и медленно опусти руки в исходное положение.
—
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС — ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО
ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ