ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО
Если в спортзале ты впервые или пришел туда после длительного перерыва, тебе придется сначала приучить мышцы к основным упражнениям.
В течение первых четырех недель выполняй эти упражнения. Следующие четыре недели тренируйся по программе для среднеподготовленного. А затем можешь перейти к программе для продвинутого или вернуться к упражнениям для начинающего и среднеподготовленного. На этот раз ты будешь выполнять их, используя больший тренировочный вес, но с меньшим числом повторов.
1-я неделя — 1 подход из 10-12 повторов (для каждого упражнения)
2-я неделя — 1-2 подхода по 10-12 повторов
3-я неделя — 2-3 подхода по 10-12 повторов
4-я неделя — 3 подхода по 10-12 повторов
5-я неделя — 2 подхода по 8-10 повторов
6-я неделя — 2-3 подхода по 8-10 повторов
7-8-я недели — 3 подхода по 8-10 повторов
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Возьми в руки гантели и сядь на скамью. Держи их рядом с плечами на уровне подбородка. Ладони обращены вперед. Начав с более слабой руки (если ты правша, это будет левая), подними гантель над головой до полного распрямления руки. Опуская гантель, подними другую руку — это один повтор. Поочередно меняя положение рук, выполняй жимы, пока не завершишь подход.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СОГНУТЫХ РУКАХ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Установи спинку тренировочной скамьи под углом 45°. Взяв в руки по легкой гантели, ляг грудью на спинку скамьи. Подними руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу и параллельны полу. Теперь согни их в локтях на 90°. I Не меняя положения локтей, запястий и плеч, вращательным движением рук перемещай снаряды вверх и назад до тех пор, пока это будет возможно (представь, что твои плечевые суставы — это петли, а руки — створки ворот, которые широко распахиваются). Зафиксируй это положение и медленно опусти гантели.
ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ СО ШТАНГОЙ В РУКАХ
Возьми штангу прямым максимально широким хватом, при котором ты будешь чувствовать себя комфортно. Слегка наклонись вперед, чтобы гриф штанги находился примерно в 2,5 см от бедер. Пожимая плечами, как можно выше подними их кушам. Сделай короткую паузу и медленно опусти штангу.
—
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС — ПРОГРАММА ДЛЯ СРЕДНЕПОДГОТОВЛЕННОГО
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС — ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО
ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ