Упражнения, которые будут приведены ниже, выполняй в начале тренировки. Отдых в интервалах между подходами — не более 1 минуты. Подбирая упражнения для других групп мышц, старайся, чтобы в результате тренировок мышцы передней и задней части туловища по силе и массе соответствовали друг другу. Не забывай, что, укрепляя передние мышцы в ущерб задним, ты рискуешь получить травму.
НАЧИНАЮЩИЙ
Комплексную тренировку для всех групп мышц проводи 2-3 раза в неделю. После работы над мышцами плечевого пояса (1 подход из 8-12 повторов, если число повторов не указано отдельно) выполняй следующие упражнения:
верхние тяги
приседания с весом
или жим ногами
сгибание ног на тренажере жим гантелей лежа
или сидя в наклоне
сгибание рук на блочном тренажере или с гантелями разгибание рук для трицепсов на блочном тренажере
сгибание рук с гантелями на бицепс
скручивание (15-20 повторов)
СРЕДНЕПОДГОТОВЛЕННЫЙ
Включи в свою программу две тренировки — для верхней и нижней частей тела. Проводи их поочередно с обязательным днем отдыха после каждой. Например, в первую неделю ты будешь тренировать верхние мышцы в понедельник и в пятницу, нижние — в среду. А затем наоборот.
Тренировка для мышц верхней части тела
После работы над плечами, выполняй по одному произвольно выбранному упражнению для груди, спины, бицепсов и трицепсов. Упражнения для груди и спины делай за 2-3 подхода, для рук — за 1-2.
Тренировка для мышц нижней части тела
Подбери упражнения для сгибателей бедра и ягодиц (например, подъем на степ с гантелями в руках или любой вариант становой тяги). Затем перейди к упражнению для мышц передней части бедра или квадрицепсов (например, приседания, жимы ногами или выпады с весом). Каждое упражнение выполняй за 4-5 подходов, из них 2-3 разминочных и 2 рабочих (основных). В разминочных подходах пользуйся большим весом, но делай меньше повторов. Во время основных нагрузка должна быть максимальной для заданного числа повторов. Завершай тренировку произвольно выбранными упражнениями для пресса и икроножных мышц.
ПРОДВИНУТЫЙ
Раздели свою тренировку на четыре части и каждую из них выполняй 1 раз в неделю (никогда не тренируйся более двух дней подряд).
1. Мышцы плечевого пояса и рук
2. Квадрицепсы плюс пресс и икроножные мышцы
3. Мышцы спины и груди
4. Мышцы задней части бедра плюс пресс и икроножные мышцы
—
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ЦИКЛА:
1. ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
2. ГРУДЬ И СПИНА
3. НОГИ И ЯГОДИЦЫ
4. ПРЕСС И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
5. РУКИ
I КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА I ПРОРАБОТКА РЕЛЬЕФА