Если ты более года непрерывно занимаешься силовыми тренировками, добился реального увеличения силы и мышечной массы, в совершенстве овладел техникой приседаний с весом и различными видами становой тяги, способен не менее пяти раз подтянуться на перекладине, эта программа для тебя.
В течение четырех недель выполняй упражнения для среднеподготовленного, а на последующие четыре недели перейди к нижеприведенным упражнениям для продвинутого.
1-2-я недели — 2 подхода по 6-8 повторов (для каждого упражнения и обязательно после основательной разминки с использованием более легкого тренировочного веса)
3-4-я недели — 2-3 подхода по 4-6 повторов (после разминки)
5-6-я недели — 2 подхода по 6-8 повторов
7-8-я недели — 2-3 подхода по 4-6 повторов
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ОДНОВРЕМЕННЫМ ПОВОРОТОМ КОРПУСА СТОЯ
Стань, держа гантели рядом с плечами на уровне подбородка, ладони обращены внутрь. Одновременно с поворотом корпуса влево выжми гантели над головой. Опуская гантели, вернись в исходное положение, снова выжми вес и одновременно повернись в правую сторону. Если подход состоит из нечетного числа повторов, очередной подход начинай с поворота в сторону, противоположную той, в которую поворачивался в последнем повторе предыдущего подхода.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ ПОД УГЛОМ 45°
Возьми в руки гантели и ляг спиной на гимнастический мяч или наклонную скамью так, чтобы туловище находилось под углом 45° к поверхности пола. Гантели держи рядом с плечами примерно на уровне подбородка. Ладони обращены вперед, а предплечья находятся на одной линии с корпусом. Подними одну гантель над головой так, чтобы она была на одной линии с туловищем. Опуская вес в исходное положение, подними другую гантель. Чередуй движения до конца подхода. Каждый новый подход начинай с другой руки.
ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ, ПОДНЯТЫМИ НАД ГОЛОВОЙ
Стань, держа гантели над головой чуть шире плеч; ладони смотрят вперед. Пожимая плечами, как можно выше подними их к ушам. Сделай короткую паузу и медленно вернись в исходное положение.
После упражнений вы можете найти лучший экскурсионный отдых в интересных странах.
—